집에서도 간편하게 가슴,어깨,복근 운동프로그램 추천

▲ 집에서도 간편하게 가슴,어깨,복근 운동프로그램 추천 <사진= HuffPost >

자신의 체중을 이용한 맨손 운동으로 가슴, 어깨, 복근을 단련하기 위한 프로그램입니다. 

운동 프로그램

5 ROUND

HS PUSH UPS 3개 

PUSH UP HOLD 10초

PUSH UPS 20개

LEG RAISE 20개

SIT UPS 20개

운동 동작은 총 5가지입니다. 

기본동작과 쉬운 동작을 구분해서 설명해 드릴 테니 본인의 레벨에 맞게 운동을 하시면 됩니다. 

★HS PUSH UPS

가장 먼저 배울 동작은 물구나무 팔굽혀 펴기입니다. 맨손으로 할 수 있는 어깨 운동 중에서 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 운동입니다. 난도가 있는 만큼 반복횟수를 3회로 정했습니다. 자세에 집중해서 운동하세요^^ 

▶물구나무 팔굽혀펴기 동작 설명 바로 가기

 상급자 - 물구나무서서 팔굽혀 펴기를 하는 동작!

중급자 - 다리를 책상이나 의자에 올린 상태에서 팔굽혀 펴기

초급자 - 몸을 ㅅ자로 만든 상태에서 팔굽혀 펴기 

★PUSH UP HOLD

팔굽혀 펴기 동작인데, 팔을 굽힌 상태에서 자세를 유지하는 동작입니다. 가슴과 어깨 전면, 삼두근의 자극전달을 할 수 있습니다. 자세 유지 운동이기 때문에 몸통이 흔들리지 않게 주의하세요. 10초만 버티면 됩니다. 

기본동작 - 일반적인 팔굽혀펴기 동작에서 그대로 버티면 됩니다. 귀, 골반, 무릎, 발목 일직선 유지!

쉬운 동작 - 바닥에 발끝이 아닌 무릎을 대고 운동을 진행합니다. 

★PUSH UPS 

더는 설명이 필요 없을 것 같은 국민운동입니다. 남자는 다리를 다 편 상태에서 운동을 하면 되고, 여성분이나, 체력에 자신이 없다면 무릎을 대고 운동을 하면 됩니다. 

 

★LEG RAISE

체중을 이용한 하복부 운동으로 손의 위치와 무릎 각도에 따라 운동의 난이도가 차이가 있습니다. 

▶정체 인상 동작 설명 바로 가기 

★SIT UPS

 남자에게는 초콜릿 복근을, 여자에게는 11자 복근을 만들기 위해서 꼭 해야 하는 운동입니다. 

양손으로 머리 뒤를 감싸 잡으시면 안 됩니다. 손으로 당기지 말고, 순수하게 복근으로만 몸을 일으키세요~ 

기본자세 - 가장 일반적인 윗몸일으키기를 생각하시면 됩니다. 

쉬운 동작 - 발끝을 벽에 붙인 상태에서 하거나, 침대 밑에 다리를 고정한 상태에서 운동하면 됩니다.